Схему вспомнил. Спорить с Любером, и уж тем более "заочно" - абсолютно дурной тон. Но на фитспорт.ру - есть тема, где сам можешь его спросить и получишь "стандартный" для таких случаев ответ, что это было там и тогда и вообще, это скорее описание того, как было принято, а не как надо сейчас с его же текущей точки зрения.

В любом случае, исходя из двух фундаментальных посылок:
- наличие физической активности лучше ее отсутствия
- первые 6-9 месяцев тренировок работают любые схемы тренинга и любые тренировочные планы...
Пока трогать сам набор движений не буду. Либо чуть позже откомментирую.
Ремарки - привыкай записывать полный вес отягощения, а не "без учета штанги". Так более традиционно и "читаемо".
Второе - тяжелоатлетический пояс - та еще "шляпа" в бодибилдинге.
Объективно - он нужен при работе в малом, не свыше 6, числе повторов.
При такой работе он действительно, страхует корсет от повреждений.
В иных случаях, при работе с числом повторов 10-12 в среднем - увы, его влияние крайне негативно - он отучает наглухо от самостоятельной работы с корсетом.

Поэтому крайне рекомендую прямо сейчас, изначально и сразу освоить следующее упражнение(?) или.. в общем, как назвать не знаю.
В принципе идея из йоги, текущее вольное нижеследуюшее изложение - скорее из пилатеса.

Всякий раз, перед выполнением любого упражнения стоя, будь то подъем штанги на бицепс стоя или отведение локтя плечом в сторону...

Встать на пол "полной" стопой. Вес тела не должен быть смешен ни к мыскам, ни к пяткам, ни кнаружи стопы, ни вовнуть.
"Включи" (то есть слегка напряги) переднее бедро и ягодичные мышцы, почувствуй их. Тем самым ты "раскроешь" тазобедренный сустав.
Затем слегка напряги (включи) пресс.
После этого, продолжая твердо полной стопой стоять на земле, сохраняя включение в переднем бедре и ягодицепсе, сохраняя включенный "поджатый" пресс - сведи "собери" лопатки.
Тут важно не "разобрать" все остальное пр этом.
Очень часто как только просишь свести лопатки, народ почему-то вместо этого тут же "выдает" переразгиб в нижней спине.
Нет.
Нам не нужны отведенные назад плечи, нам нужна "раскрытая грудная клетка"
Нужно и ноги-корсет держать включенными. но и лопатки свести. Без переразгиба.

Контррль простой. Положи одну руку на пресс, а вторую заведи за спину на поясницу.
Брюшного дыхания быть не должно. Дышим грудью.

Вот это - то единственно верное, допустимое и приемлемое положение "вешалки", то есть корпуса.
Кстати,
Без "вешалки" любая нагрузка, выполняемая стоя - идет вовсе не туда, куда задумано.

Ровно также строится вешалка при выполнении движений сидя.

Это, кстати, первое правило антитравматизма.

И об этом в русскоязычном бодибилдинге и в наших залах почему-то никто не говорит и не практикует.
Часто можно видеть довольно-таки массивных мужиков, но вечно ссутуленных, "сгорбленных" как бэ, всей своей массивностью "нависающих" в горилообразном стиле.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

оть оть именно в динамо

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Razgulov1977,

спасибо,записал.

_________________
Все пучком, а у нас все пучком!
Там, где прямо не пролезем, мы пройдем бочком.

прикольно

http://vk.com/video118569072_169997050?hd=0&t=2s

_________________
Все пучком, а у нас все пучком!
Там, где прямо не пролезем, мы пройдем бочком.

Сам по себе приход в зал уже подвиг :

Смотрел я смотрел на старую, не люберовскую, но "люберецкую схему"... можно до всего *у нас культурный форум*.. как до столба... но в целом.. в целом пусть будет как будет. Вряд ли что-то прям такое типовое готов предложить взамен. В готовом, опять же виде.
Очень странно и не могу вспомнить почему подтягиваний у него нет в первом году.
Помню что мы в то время любую тренировку с них начинали... почему запомнилось... я когда в зал пришел в 1990-91-г.г... не мог ни разу подтянуться... через полгода при сдаче норматива на уроке физкультуры сделал 18 раз...

Ну да к схеме... подъем штанги на грудь и жим с груди стоя - из ТА-шной подсобки... "общеразвивающее". Все же "для общего развития" дает наверное много.. но конкретики не дает никакой.
В любом случае "энергоемкое многосуставное" движение.
"протяжка" - добивает переднюю дельту и трапецию после первого упражнения.
ПШНБ - ровно также "энергоемкое многосуставное"
присед - туда же.
жим лежа - туда же.
и тяга штанги в наклоне туда же.
подъем прямых ног к перекладине в висе - отличное движение.
Ну и как, справляешься прямо до перекладины и прям 40 раз ? (есть некоторые сомнения на этот счет).
Только к качу именно пресса это движение имеет отношение такое же, как, скажем и бег с препятствиями.
Теперь в части твоей модернизации...
гакк не снимает нагрузку на позвоночник.
И рычажная тяга, увы, тягу штанги в наклоне не заменит, хотя движение и близкое.

С другой стороны, когда мне было 13-15. шел первый, так сказать гормональный всплеск, навыков ушатывать мышцу полноценно и до упора было "абсолютно 0" - схема работала.
Сейчас, если я одну такую тренировку выполню со своими рабочими весами и каждый поход "в отказ" - боюсь меня увезут в больницу.
Попробовать что ли?....
Мне кажется даже если грамма 3 тестостерона вгрузить... все равно увезут... но с третьей тренировки... )))

Ну и... посмотрел на веса. Все более-менее... но не ясно почему в приседе так мало, в то время как в ПШНБ и тяге в наклоне - по мне так много... есть сомнения у меня в части ПШНБ о соблюдении "строго стила", ну и "вольной" трактовки траектории в тяге штанги в наклоне..

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

сейчас в зал хожу редко. но вес все таки 67 хотя бы набрал держится стабильно. с учебой раскидаться надо и можно почаще ходить. лето и огород закончились

_________________
ШН 2004 - шумоизоляция по кругу, СРПМ, 4.3 пары ГНЦ-офф, ГК-офф, кат-офф низовой 44-й РВ,РШ,тарелки ОКБ "Двигатель", чип-тюнинх, лифт по рыбачку,аммы ss20 спорт в круг, Contyre Expedition 235/75/15, резаные бампера :)

Dacher, сейчас хочу последовать совету Николая Амосова по поводу физической нагрузки по часу, каждый день... Посмотрим, как оно впишется в ритм жизни...



Ходи рано утром. Бодрости прибавляет...

А можешь первоисточник указать? Хочу понять какую именно нагрузку и для чего он советует