Ptolemy писал(а):
Ну какой же сферический конь, сам же сказал, 30% веса. По ощущениям так и есть. 180 кг жать ногами требует примерно тех же усилий, что приседание со штангой 60 кг. Только нагрузка на позвоночник меньше. Я жим ногами делаю после штанги. Штанга всегда первой идет.
Я вообще не планирую вес сильно увеличивать, а вот повторы увеличивать собираюсь. На счет попеременной нагрузки в моем зале это неудобно, тренажеры стоят в разных залах, в противоположных точках. Бегать туда-сюда - замаешься... Да и пока бегаешь, займет кто-нибудь.
Согласен, "коня" ввернул не к месту. ))
Про присед и нагрузку на позвоночник... тонкость материи в том, что а) если ты ЧУВСТВУЕШЬ в приседе нагрузку на позвоночник - то это АВТОМАТОМ ОЗНАЧАЕТ не верно избранную технику приседа, увы.
Реальная нагрузка именно на позвоночник... на уровне физики мне кажется чухается при весах хорошо так 200+ и выражается в тупо в" БЕСПОЩАДНО ДАВИТ СВЕРХУ".
Все иные ощущения - это скругленная спина (разобранные не сведенные лопатки), часто - руки "веслами" на грифе, а не "в жесткий замок с натяжением" и как следствие этого - "укладывание под штангу" (то есть движение спины вперед-книзу) в нижней точке. Отсутствие выраженного "усаживания на стул" с абсолютно неподвижной "мертвой" "собранной" "замком" спиной от момента съема (который пардон лишь сокращением в коленном суставе выполняется) до момента возвращения штанги на стойку.
Кроме того, наиболее вероятен взгляд вниз, на мыски - вместо строго вверх-вперед под 45 градусов (и как следствие этого, к разобранным лопаткам добавляется инстинктивное расслабление длинных спины, которым в таких вот заданных условиях приходится начинать работать вместо ног в нижней части приседа.
Еще раз...
шаг № 1 - подныриваем под штангу,
шаг № 2 - взгляд(подбородок) вверх-вперед под 45 гр. (и до конца подхода)
шаг № 3 - хват чуть уже "рисок" (на 1-2 пальца).
шаг № 4 - сводим лопатки и одновременно подаем локти назад, тем самым замыкая замок и до предела "натягивая спину" (вверху).
шаг № 5 - включив пресс исключаем переразгиб в нижней спине (отклячивание задницы).
шаг № 6 - выпрямившись в коленном суставе, выполняем съем.
шаг № 7 - два (даже не три), а строго два шага назад, ногами попеременно, выход в "стойку". Башкой при этом не крутим, вниз не смотрим (только краем глаза через зеркало).
шаг № 8 - "поехали" вниз не упали, а именно поехали-пошли... выраженная пауза у параллели с полом и вверх. Финальное распрямление ног выполняем подконтрольно усилием ягодиц. Без паузы в низ. Темп вверх-вниз - ровный (одинаковый).
шаг № 9 - два шага до стоек и снаряд на место.
Все просто, но должно быть доведено до полного и абсолютного автоматизма.
Ну и да, выполнение приседа в смите - АВТОМАТОМ ГРОБИТ НУЖНУЮ ТРАЕКТОРИЮ ДВИЖЕНИЯ НАХРЕН, в первую очередь выводя коленный сустав в режим постоянного износа.
В жизни ты в обычном (не три дэ) смите не сможешь сохранить пенпендикуляр голеностопа с полом и движение колена во вне в нижней точке приседа.
Про увеличение числа повторов. Все, что свыше х20 повторов, выполняемых с одним и тем же весом отягощения - это фактически аэробика. (читай = бег на дорожке). Ни гормональной стимуляции (наоборот, аэробика выработку гормонов гнобит тока в путь), ни, соответственно нужной для роста мышц работы при этом не выполняется.
Просто такой заменитель бега с многократно меньшей энергоемкостью.
Так что увеличение числа повторов свыше х20 - как правило либо через стриптиз (сбрасывание веса), либо через суперсеты, трисеты и далее.
Теперь про "беготню". Ну ты ж утром, народу не так много... странная компоновка зала, когда тренажеры на одну группу разбросаны по разным углам... ну да ладно.
Тут оч простой алгоритм.. все, что меньше 20 секунд - это не отдых и не перерыв. Отдых начинается от 30 секунд.
