С другой стороны, если душа просит подвигов.. то почему б ей их не дать... во времена, когда я еще не мог подтягиваться своим весом, но мне очень хотелось к этому приблизиться... в том же гравитроне я гонял такую схему на спину:
х20 х15 х12 х10 х8 х6 х5 х4 х3 х2 х1 х2 х3 х4 х5 х6 х8 х10 х12 х15 х20.

Это абсолютный и явный перебор. Но, как ни крути, все типы волокон работают.
Разумный же вариант схемы примерно такой:

х15 х12 х8 (3-4 подхода, последний в "отказ":smile_wink:, х12 х15 х20....

В то же время, при движении "вниз" дойдя до х12 повторов, можно завершить подтягивания и сменить упражнение на тягу за голову, выполнив х15, х20 уже в ней... ну и бесконечное множество иных манипуляций.

В основе идеи - вот эта самая "полная пирамида", т.е движение и вверх к большому весу и малому числу повторов и куда как более важное движение обратно. И не в рамках одного упражнения, а в рамках всех упражнений за тренировку на одну мышечную группу.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Я оговорился. Конечно повторов.


Много статей прочитал, много роликов на ютубе прослушал. Все говорят по разному. Будет настроение, почитаю статьи на английском, у меня есть доступ к Scopus и Web of Science.

Да, мне нужно записывать, что я в зале делаю, что ем, а то забывать уже начал. Много информации. Я сейчас книжки сижу пишу и так голова забита. Хрен все это вместе удержишь...

Руки совсем слабые. Сегодня делал жим лежа, когда довел вес до 40 кг, смог сделать 5 повторов... Заморыш... Пришлось снижать вес... :

с отягощениями, ага.
отвечая на следующий пост.
вводная - я новичок в зале, нужна база для старта, не имея никаких "реперных" точек курить чего в тырнете самому это терять время на массу ненужных вещей.
в зале есть некто, зовущийся тренером. тренер составил базовую программу элементарную. сопстна все названия упражнения я взял оттуда. :
сегодня третий день сплита был. Поразила разница в весах, просто стоя штангу на бицепс - работал 60 кило. А на скамейке (не знаю как называется, руки кладешь и только бицепс работает) еле еле 25 тянул.

На скамейке работает меньше мышц. Это почти как тренажер.

Я штангу на бицепс пока больше не делаю. Хватит мне жима лежа, становой и приседаний.

Сегодня делал поочередно молоток с гантелями 14 кг и французский жим с гантелей сидя, 20 кг. Посмотрим, как оно будет...

Аксиома. Есть лишь три движения, силовые позатели в которых "абсолютны и прозрачны" - жим (штанги лежа), присед и тяга. Все.

60 кг в ПШНБ конечно впечатляет.
Если это сделано а) с прямым, а не кривым грифом (+5 кг),
со спиной, прижатой к стене (+ стопицот кг)
с локтями, зафиксированными у корпуса (+5-10 кг).

При выполнении этих условий разница между партой (скамьей скотта) и ПШНБ будет составлять в среднем 5 кг.

При надлежащей технике никаких других мышц в этих движениях не работает.

Но - и парту можно использовать как "подставку для локтей", а не для укладывания плеча во всю длину.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Разумеется. Иначе, пожалуй, можно было бы просто молчать.
Авторство вышеприведенной идеи "полная пирамида" приписывается тренеру чемпионов Фиделю Седых.
Но сам Фидель насколько я успел увидеть - человек не публичный.
Все следы его деятельности (в частности тренировочных программ), что можно найти - лишь в залах, где он работал ну и в головах атлетов, с которыми он работал.



Ну, я с дневником работал года три. Потом это все встает в режим "автомата"...



Вот нашел себе "пичаль".
Нет, если ты не можешь отжаться от пола раз 40 - согласен, руки слабоваты, надо работать. Если можешь - хорошо. Абстракции же (вес блинов на штанге) нарабатываются техникой и методиками построения нагрузки.
Во-первых, тот вариант жима лежа, что практикует 99% посетителей залов - он вообще "нерабочий" даже для физкультурных целей.
Жим штанги лежа следует сразу ставить в ПЛ-технике. В противном случае грудные мышцы им вообще никак не зацепишь. И хорошие силовые не наработаешь.
Жим штанги лежа с расслабленной спиной на лавке - это на сленге лИфтеров "трицепсовый жим", движение в котором работает передняя дельта и трицепс. Все.
Не хочешь заморачиваться с техникой полноценного жима штанги лежа - работай спокойно с гантелями, это куда как более результативно.
Во-вторых, относительно конкретного твоего результата твоей тренировки... все очень, знаешь ли, зависит от того, был ли этот жим первым движением в тренировку, какой это был подход по счету, и что именно (вес), (повторы) ты делал в предыдущих подходах.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Посмотрел жим штанги лежа в стиле ПЛ. Геморрой еще тот, в топку такое... Мне не 20 лет, чтобы такие мосты делать.

Лучше буду жать как жал и добивать гантелями и тренажерами. По крайней мере грудь после этих упражнений весьма ощутимо болит.

Жим был не первым. Я делаю разминочные подходы.

это 3-е занятие было. я еще и дальше буду эксперементировать с весами. исходя из полученного опыта оптимален для меня в работе вес 60-70 % условно, от максимально возможно мною жима.
т.е с весом 60-70%, могу делать 5-6 подходов по10-12 повторений до "отказа".Ну и само собой техники пока никакой нет.

Тут так же весело, как в восточной философии. Вопрос не в мосте. Это лишь визуальный эффект. "Ниачем".
Вопрос в том, что если лопатки не собраны, то жим штанги от груди ты выполняешь передней дельтой и трицепсом. Потому что грудная находится в нерабочем в принципе положении.
Мост же.. внешний визуальный эффект. Выполнения "подтягивания верхней спины усилием сокращения длинных мышц спины к напряженным (статически) ягодицам.
Это (ПЛ-техника) - жим штанги лежа. Нет никакого другого.
Иное - ужимки, с потолком типа 100 кг на 1 раз. На 2 раза.
120х8 (ну такая очень хорошая норма для натурала, твоего веса, роста и возраста), распластавшись по лавке ты не сделаешь никогда. Потому что нечем. Тушка не поставлена в рабочее положение для жима. Положение максимальной суммарной и сбалансированной концентрированной работы всех мышц, которые можно задействовать в жиме.

Конструктивно - наиболее вероятно, что в этих самых разминочных подходах и были оставлены все силы.

Прибыл в мск. Опять великие дела.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Опять "злое", опять "аксиомы".
Мелкие мышцы стабилизаторы... к любому новому движению привыкают за 3-4 тренировки (недели). До этого срока вообше нет никакого смысла более 50% от субъективно рабочего веса трогать.
Любое новое движение.
5-6 подходов по 10-12 повторений... да еще и в "отказ"... я что-то упустил и 3 грамма экзогенного тестостерона в неделю ты поучил вместе с клубной картой?
Две тренировки в неделю я работаю в похожем стиле. Но всего две, а не пять. И, в моей крови под такой тренинг - полграмма в неделю. Что составляет порядка 500% высокой нормы естественного выброса экзогенного тестостерона у 15-17 летних вьюношей.
Потому что как только (ну например сейчас, в отпуске - я снижаю дозировку до четверти грамма в неделю) - ресурсов на восстановление организма уже не остается.
Тренинг " в отказ" - это удел вьюношей, генетически одаренных и... и тех, кто на самом деле очень быстро хочет завершить свои посещения зала.
Уместен (для возрастного тренинга) лишь один раз в неделю. И лишь в подтягиваниях... ВСЕ.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).